伸臂（Recovery） 

    伸臂动作如图5f-k，图6e-h。如何伸臂，是人们争论最激烈的话题之一。

    当双手内划动作约进行一半时，开始伸臂(图5-f和图6-e）。双手开始前上伸，此时几乎不再产生推力。手掌中止划水动作，双臂在肩下开始夹水。夹肘动作可避免手掌继续后划，有助双手前伸，进人伸臂阶段。双手在脸前前上伸，直至贴近水面时为止（图5-g和图6-f）。双手一旦伸至水面，即开始在水面上，或在水面下前伸，直至双臂几乎伸直为止（图5-h和图6-g、h）。此时，借助双手前伸的惯力，使双臂充分前伸，然后进人下一外划阶段（图5-k，图6-i）。开始外划时，无须过分用力。

双手伸向水面时，掌心应内上转，两肘应在体下靠拢。双手前伸时，掌心应下转，两肘靠拢，以便双臂保持最佳的流线型（图6-h）。在整个伸臂过程中，伸手动作应迅速。然而一旦双手开始外划时，手掌移速应减慢。

    伸臂方式

    一些蛙泳选手喜欢水上伸臂，另一些选手喜欢水中伸臂。这两种伸臂方式均为世界优秀蛙泳选手所采用。

图8  水上伸臂技术

    采用水上伸臂技术的蛙泳选手动作如图8。采用深伸臂技术的蛙泳选手更喜欢采用水上伸臂或贴近水面伸臂技术，因为这两种伸臂技术有助于运动员在伸臂和收腿过程中，身体可在较长时间保持流线型姿势。在本章身体姿势一节中，将对这点进行更深人地探讨。此外，前伸臂动作如手伸得过深，会拖长上划成抓水动作的时间。

    虽说臂前伸动作不宜伸得过深，但臂前伸动作临结束时，为保持身体的流线型姿势，臂稍下伸是必要的。当臂前伸结束，并开始下一次外划时，双臂应与上体保持直线，因为此时上体稍前下倾，所以双臂应稍下伸。再明确讲一下，应在水面上，或在水面做伸臂动作，只有在接近完成伸臂动作并开始外划时，双手才应有下伸动作。

    教练员们经常争论的一个问题是伸臂时，运动员掌心是否应上转。虽说掌心上转动作本身不产生推力，但是这一动作是正确迸行内划动作的一个自然后续动作。如果内划动作正确，当这一动作接近完成时，掌心应迅速内上转。因此，在伸臂的开始阶段，由于内划动作的惯性，致使掌心继续上转，当臂开始前伸时，掌心仍是向上的。内划时如防止掌心上转必导致划速减慢，那样会影响推力。

    许多教练员教运动员做伸臂动作时，让他们双臂快速前“插”。虽说我们没对采用这种技术选手的动作进行过分析，但是我们掌握的其他世界知名蛙泳选手数据表明，他们在该阶段伸臂动作没有明显加速。我对采用这类技术选手持怀疑态度的原因是在他们双臂开始外伸时，蹬腿动作己进人推力阶段。

划水路线

蛙泳运动员向侧划水，侧划角度在70°- 85°之间。这与其它三种泳式不同，其它三种泳式侧划角度在30°- 60°之间（施莱豪夫，1988）。这说明与其它几种泳式选手相比，蛙泳选手后划动作不明显。不过，要取得最佳划水效果，手掌保持一定的后倾角度是至为重要的。蛙泳手掌划水路线如图9。图9是运动员手掌相对于水的划水路线前视、侧视和仰视图。划水路线上的1、2点间表示外划动作。在2点处成抓水动作。2、3点间表示内划。3、4点间是伸臂动作。这组划水路线图有3点值得注意。

1．仰视图表明，双臂伸直前，两手已开始外划。没有滑行阶段。虽说人们习惯上让运动员双臂伸直并滑行一段后再开始外划，但是优秀蛙泳选手双手外划前没有滑行阶段。不过双臂前伸、外划成抓水动作期间，有一暂短休息期。前已提到，伸臂动作临结束时，由于臂移动方向改变产生的惯性，两手会继续向前外划动。

2．前视图表明，外划时，双手稍向上划。稍上划的目的是延长双手内划路线。比赛规则允许头部没入水中，所以伸臂时为使双臂与上体保持直线姿势，双手会稍下伸。因此，外划时双手需稍上划，以便更有效地进行内划。

2．前视和侧视图表明，在内划的开始阶段，下划幅度之大令人惊异。运动员双手下划幅度大致在60厘米左右。划水的这一阶段他们不是简单地做内、外划水动作。如前所述，内划阶段的下划部份是产生推力的重要阶段，这部分动作不能匆匆而过。


图9 划手动作前视、侧视和仰视图

划水路线分类

    当前世界水平的蛙泳选手采用两种截然不同的划水路线（塞耶，1986）。一些选手划水的开始部分向外前划水。然后，在划水动作的结束部分向内后划水。这种划水路线如图9。

    另一种划水路线几乎与这种划水路线相反。这种划水路线外划时，手掌向外后划水，内划向内前划水。这种划水路线的仰视图如图10。

这两种划水路线手掌获得推力的示意图如图11上的游速曲线图。图11-a上的曲线图表明，外划的手掌向前划动，内划时向后划动游速变化情况。外划时，推力增幅不明显。内划时，推力逐渐加大。

图11-b表明外划时，手掌向外后划水，内划时，向内前划水推力生成的情况。（外划时）推力增加得快，（内划时）消失得也快。游速一旦达到顶点之后，明显直线下降。

这两种游法推进力生成的差异概括如下：

1．图11-a上的运动员外划时无推力产生。这是因为他外划时，两手向前划动，这不会使水向后流动。然而他在整个内划过程中，都可获得推力。其原因是两手接近并拢前，一直在向内后划动。

2．图11-b上的运动员在外划的后半部分可获得推力，这是因为在外划的这一阶段，他双手开始向后划水。在内划的开始阶段，继续会产生推力，但在内划的后半阶段，当双手有前划动作时，推力将消失。


图10 世界水平蛙泳选手采用的另一种划水路线


图11 两种类型划水路线推力生成示意图

    虽说上述两种划水方式产生推力路线的长短大致相同，但是我还是偏爱图11，a上运动员采用的划水路线。这是因为该运动员收腿前，游速可达到顶峰。因为蛙泳收腿动作对游速影响如果收腿前游速很快，那么在他收腿时，游速下降程度就不会那么大。反之，如果收腿前游速已开始下降，那么收腿时游速下降的程度更大。

    依前所述，似乎可认为两手外划时向外后划水，内划时向内后划水是最佳的划水路线。然而这种划水路线不可能取得预期效果。如果运动员外划、内划都向后划，那么开始伸臂时，两手的位置应在腹下。那么他加长后划路线获得的额外准力，可能被在伸臂过程中遇到的附加阻力抵销。

    基于上述理由，我主张外划时，手掌向前外划水，内划时向内后划水。这种划水方式最难的一点是由内划转向伸臂动作时，手掌由后划转向前伸。这还要靠惯性克服原理。内划动作完成时，双手内划速度很快，所以在双手前伸前，需克服后划的惯性。双手中止划水并开始前伸动作应与双肘在肩下做内下夹肘动作同时进行。两臂的这一动作有助于两手前上伸臂动作。

    内划动作结束前如果不注意夹肘动作将影响推力。另一值得注意的问题是夹肘动作不是肘部简单地靠近肋部，这无助双手改变运动方向。必须向内、下做夹肘动作。

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